【ゆるっと糖質オフ献立】鮭のホイル蒸し、ごぼうサラダ、ミネストローネ

10キロ痩せ糖質オフ生活の献立

糖質制限中は、主食を抜く分だけ、おかずは栄養たっぷりにするのが

ダイエット成功の秘訣です。おかずがいっぱいあると、気持ちも満足できます。

できるだけカンタンに、かつ、たくさんのおかずを作りたいですよね。

今日のカンタンポイントは「同じ食材を使う」こと!

三品でほぼ同じ材料を使います。

  • 下ごしらえもカンタン
  • お野菜たっぷり
  • たくさんのお野菜が使いきれる

一石三鳥な献立ですよ

【ゆるっと糖質オフ】本日の献立

鮭のホイル焼き( 生鮭、にんじん、たまねぎ、きゃべつ、キノコ類

ごぼうサラダ( ごぼう、にんじん

ミネストローネ  にんじん、たまねぎ、きゃべつ、キノコ類、ベーコン、トマト缶 )

野菜を切って乗せるだけ!うまみたっぷり「鮭のホイル焼き」の作り方

【材料&道具】:レシピの分量は、目安です。かなり適当でも大丈夫!

4人分

  • たまねぎ 1/2玉
  • にんじん 1/4本
  • しめじなどのキノコ類 1/2パック
  • キャベツ 3~4枚
  • 生鮭 4切れ
  • マヨネーズ 適量
  • 塩コショウ 少々

①野菜を食べやすい大きさに切る。鮭の両面に塩コショウを振る。ホイルの上に、玉ねぎ、にんじん、キノコ類、鮭、キャベツの順に乗せる。野菜に少しだけ塩を振る。

ポイント この順だと、玉ねぎやニンジンがくたっとやわらかくなります。しゃっきりした野菜が好みの場合は、鮭が一番下がいいですよ。

②お好みでマヨネーズをかけて、ホイルでしっかりと包んで、魚焼きグリルで15分ほど中火で焼く。フライパンに水を入れて、蒸し焼きでもオッケー。

ポイント マヨネーズをかけずに、そのまま焼いて、ぽん酢と薬味の青ネギ(あれば)をかけて食べるとあっさり味に。

「栄養たっぷりでカラダもポカポカ!ミネストローネ」

【材料&道具】:レシピの分量は、目安です。かなり適当でも大丈夫!

4人分

  • たまねぎ 1玉
  • にんじん 1/2本
  • じゃがいも 2こ
  • しめじなどのキノコ類
  • キャベツ 3~4枚
  • 蒸し大豆(水煮大豆) 1缶または1袋
  • トマト水煮缶 1缶
  • ローリエ 1枚
  • ベーコン 100g
  • にんにく 1片
  • コンソメ(キューブ) 1こ
  • 塩 少々
  • 白ワイン(なければ酒) 50ml
  • 水 適量

①にんにくはみじん切り。ベーコン、たまねぎ、にんじん、じゃがいもは1cm程度の角切り、キノコ類は石づきを取り除いてから、小分けにしておく。キャベツは食べやすい大きさに切る。

②鍋に油を入れて、ベーコンを入れてふたをしてから火をつける。そのまま中火で焼き色がつくまで放置!いったん、火を消して「パチパチ」が落ち着いたら、ひっくり返してもう片面も同じように焼き色を付ける。

こんな感じ~。

ポイント  ベーコンはこの方法で炒めると、油はねと戦わず、きつね色にこんがり焼けたカリカリベーコンの完成!ベーコンに焼き色がつくのが、おいしさのポイント。

③ベーコンがいい感じになったら、にんにくのみじん切りを入れて香りが経つまで炒める。

そこへキャベツ以外の野菜を入れ、塩少々入れてからよく炒める。ここで野菜に照り感が出るまでよく油を絡める。

ポイント  しっかり炒めると、スープにコクが出る。

④コンソメを入れて、さらに2~3分ほど炒めたら、白ワイン(または酒)をいれて混ぜながら、再びふつふつなるまで火にかける。ふたをして中火で5~10分ぐらい蒸す。こげないように途中様子を見て、水分が足りないようなら水を足す。

ポイント  ここで、野菜を煮るのではなく蒸すので、野菜からうまみがスープに出てくる。

⑥キャベツと大豆、ホールトマトを加えて混ぜる。ふたをして再び10分程度火にかける。

⑦野菜が浸るぐらいに水を加え、ローリエを入れる。味を見て、塩を入れて10分ほど煮る。好みで、コショウを最後に加えると、味がしまる。

ポイント  ケチャップを少し加えると、甘みが増して子どもが食べやすい味になる。

アレンジ

写真にはいっている、緑色のまめ!枝豆です。

色がきれいなんですよ~。冷凍の枝豆で十分おいしいですよ。

マカロニを入れるとボリュームアップ。食欲のない朝ごはんにどうでしょうか。

硬くなってしまった食パンを焼いて、角切りに切って入れれば

クルトンっぽくっておいしい!

余ったら、ケチャップを足してパスタソースにしたり

グリルチキンにかけてもおいしいですよ。

多めに作っておくと、アイディア次第でいろいろなお料理に

リメイクできそうですね。

噛みごたえバツグン「シャキシャキごぼうサラダ」

【材料&道具】:レシピの分量は、目安です。かなり適当でも大丈夫!

4人分

  • ごぼう 1~2本
  • にんじん 1/2~1本
  • 砂糖 小1
  • しょうゆ 小1~2
  • 酢 少々
  • すりごま 大3
  • マヨネーズ 大3
  • 粒マスタード または 和からし 少々

ごぼうは長めのささがきにする。にんじんは、5センチぐらいの細ぎりにする。

ポイント  ごぼうは細切りよりも、味が絡んおいしく出来上がります。

②鍋に水と塩少々、ごぼう、にんじんを入れて中火にかける。

好みの柔らかさになるまで3~5分くらいゆがいたら、ざるで水切りする。

③ボウルに、しょうゆ、さとう、酢を入れて混ぜる。水きりしたごぼうとにんじんを熱いうちに入れて、混ぜる。

ポイント  熱いうちに下味をつけることで、しっかりと味がついてぼやっとした味にならない

④野菜に手をかざしてみて、温かいぐらいまでさめたら、マヨネーズと粒マスタード、すりごまを入れて混ぜる。

ポイント  温かいうちに味をつけることで、味がなじみやすく、またよく味が絡む。

アレンジ

サラダチキンをほぐして混ぜると、ボリュームが出ますよ。

余ったら、パンに挟んで食べてもおいしいです。

「シャキシャキごぼうサラダ」のいいところ

ごぼうは噛みごたえがあるので、少量でも満足感が得られます。

食物繊維が豊富なのもうれしいポイントですね。

マヨネーズ味なので、小さいお子さんも食べやすい味付けです。

小さいお子さんには、先にごぼうを少しゆがいてから、にんじんを入れると

ごぼうがより柔らかくなって食べやすいです。

糖質制限中の方にもおすすめレシピ!

根菜なので、野菜の中では糖質は高めですが、食物繊維が豊富ですし

少量でも満足できるのでおすすめですよ。

本日の献立「鮭のホイル焼き、ごぼうサラダ、ミネストローネ」のまとめ

今日の献立は、三品で共通する野菜が多いのが、時短ポイント!

切り方は違いますが、同じ食材を多く使用することで

一気に下ごしらえが済みますよ。

品数は多いのに、手間も時間も減らせるのでおすすめです。

レシピを参考にするときの注意