糖質制限中は、主食を抜く分だけ、おかずは栄養たっぷりにするのが
ダイエット成功の秘訣です。おかずがいっぱいあると、気持ちも満足できます。
できるだけカンタンに、かつ、たくさんのおかずを作りたいですよね。
今日のカンタンポイントは「同じ食材を使う」こと！
三品でほぼ同じ材料を使います。
- 下ごしらえもカンタン
- お野菜たっぷり
- たくさんのお野菜が使いきれる
一石三鳥な献立ですよ
【ゆるっと糖質オフ】本日の献立
鮭のホイル焼き（ 生鮭、にんじん、たまねぎ、きゃべつ、キノコ類 ）
ごぼうサラダ（ ごぼう、にんじん ）
ミネストローネ にんじん、たまねぎ、きゃべつ、キノコ類、ベーコン、トマト缶 ）
野菜を切って乗せるだけ！うまみたっぷり「鮭のホイル焼き」の作り方
【材料＆道具】：レシピの分量は、目安です。かなり適当でも大丈夫！
４人分
- たまねぎ 1/2玉
- にんじん 1/4本
- しめじなどのキノコ類 1/2パック
- キャベツ 3～４枚
- 生鮭 ４切れ
- マヨネーズ 適量
- 塩コショウ 少々
①野菜を食べやすい大きさに切る。鮭の両面に塩コショウを振る。ホイルの上に、玉ねぎ、にんじん、キノコ類、鮭、キャベツの順に乗せる。野菜に少しだけ塩を振る。
ポイント この順だと、玉ねぎやニンジンがくたっとやわらかくなります。しゃっきりした野菜が好みの場合は、鮭が一番下がいいですよ。
②お好みでマヨネーズをかけて、ホイルでしっかりと包んで、魚焼きグリルで15分ほど中火で焼く。フライパンに水を入れて、蒸し焼きでもオッケー。
ポイント マヨネーズをかけずに、そのまま焼いて、ぽん酢と薬味の青ネギ（あれば）をかけて食べるとあっさり味に。
「栄養たっぷりでカラダもポカポカ！ミネストローネ」
【材料＆道具】：レシピの分量は、目安です。かなり適当でも大丈夫！
4人分
- たまねぎ 1玉
- にんじん 1/2本
- じゃがいも 2こ
- しめじなどのキノコ類
- キャベツ 3～4枚
- 蒸し大豆（水煮大豆） １缶または1袋
- トマト水煮缶 1缶
- ローリエ 1枚
- ベーコン 100ｇ
- にんにく 1片
- コンソメ（キューブ） 1こ
- 塩 少々
- 白ワイン（なければ酒） 50ｍｌ
- 水 適量
①にんにくはみじん切り。ベーコン、たまねぎ、にんじん、じゃがいもは1ｃｍ程度の角切り、キノコ類は石づきを取り除いてから、小分けにしておく。キャベツは食べやすい大きさに切る。
②鍋に油を入れて、ベーコンを入れてふたをしてから火をつける。そのまま中火で焼き色がつくまで放置！いったん、火を消して「パチパチ」が落ち着いたら、ひっくり返してもう片面も同じように焼き色を付ける。
こんな感じ～。
ポイント ベーコンはこの方法で炒めると、油はねと戦わず、きつね色にこんがり焼けたカリカリベーコンの完成！ベーコンに焼き色がつくのが、おいしさのポイント。
③ベーコンがいい感じになったら、にんにくのみじん切りを入れて香りが経つまで炒める。
そこへキャベツ以外の野菜を入れ、塩少々入れてからよく炒める。ここで野菜に照り感が出るまでよく油を絡める。
ポイント しっかり炒めると、スープにコクが出る。
④コンソメを入れて、さらに2～3分ほど炒めたら、白ワイン（または酒）をいれて混ぜながら、再びふつふつなるまで火にかける。ふたをして中火で５～10分ぐらい蒸す。こげないように途中様子を見て、水分が足りないようなら水を足す。
ポイント ここで、野菜を煮るのではなく蒸すので、野菜からうまみがスープに出てくる。
⑥キャベツと大豆、ホールトマトを加えて混ぜる。ふたをして再び10分程度火にかける。
⑦野菜が浸るぐらいに水を加え、ローリエを入れる。味を見て、塩を入れて10分ほど煮る。好みで、コショウを最後に加えると、味がしまる。
ポイント ケチャップを少し加えると、甘みが増して子どもが食べやすい味になる。
アレンジ
写真にはいっている、緑色のまめ！枝豆です。
色がきれいなんですよ～。冷凍の枝豆で十分おいしいですよ。
マカロニを入れるとボリュームアップ。食欲のない朝ごはんにどうでしょうか。
硬くなってしまった食パンを焼いて、角切りに切って入れれば
クルトンっぽくっておいしい！
余ったら、ケチャップを足してパスタソースにしたり
グリルチキンにかけてもおいしいですよ。
多めに作っておくと、アイディア次第でいろいろなお料理に
リメイクできそうですね。
噛みごたえバツグン「シャキシャキごぼうサラダ」
【材料＆道具】：レシピの分量は、目安です。かなり適当でも大丈夫！
4人分
- ごぼう 1～2本
- にんじん 1/2～1本
- 砂糖 小1
- しょうゆ 小1～2
- 酢 少々
- すりごま 大3
- マヨネーズ 大3
- 粒マスタード または 和からし 少々
ごぼうは長めのささがきにする。にんじんは、5センチぐらいの細ぎりにする。
ポイント ごぼうは細切りよりも、味が絡んでおいしく出来上がります。
②鍋に水と塩少々、ごぼう、にんじんを入れて中火にかける。
好みの柔らかさになるまで3～5分くらいゆがいたら、ざるで水切りする。
③ボウルに、しょうゆ、さとう、酢を入れて混ぜる。水きりしたごぼうとにんじんを熱いうちに入れて、混ぜる。
ポイント 熱いうちに下味をつけることで、しっかりと味がついてぼやっとした味にならない
。
④野菜に手をかざしてみて、温かいぐらいまでさめたら、マヨネーズと粒マスタード、すりごまを入れて混ぜる。
ポイント 温かいうちに味をつけることで、味がなじみやすく、またよく味が絡む。
アレンジ
サラダチキンをほぐして混ぜると、ボリュームが出ますよ。
余ったら、パンに挟んで食べてもおいしいです。
「シャキシャキごぼうサラダ」のいいところ
ごぼうは噛みごたえがあるので、少量でも満足感が得られます。
食物繊維が豊富なのもうれしいポイントですね。
マヨネーズ味なので、小さいお子さんも食べやすい味付けです。
小さいお子さんには、先にごぼうを少しゆがいてから、にんじんを入れると
ごぼうがより柔らかくなって食べやすいです。
糖質制限中の方にもおすすめレシピ！
根菜なので、野菜の中では糖質は高めですが、食物繊維が豊富ですし
少量でも満足できるのでおすすめですよ。
本日の献立「鮭のホイル焼き、ごぼうサラダ、ミネストローネ」のまとめ
今日の献立は、三品で共通する野菜が多いのが、時短ポイント！
切り方は違いますが、同じ食材を多く使用することで
一気に下ごしらえが済みますよ。
品数は多いのに、手間も時間も減らせるのでおすすめです。