糖質オフ中は便秘になりがち。食物繊維と水分を意識的に摂りましょう。
おからにはたっぷり食物繊維が含まれています。
アラフォー主婦の「おかん」が半年で-10kg痩せに成功した時に、よく食べていたおからパンです。
主食の代わりに、おやつに、アレンジしやすいですよ~。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
生おからの栄養成分
- エネルギー 88kcal
- たんぱく質 6.1g
- 脂質 3.6g
- 糖質 2.3g(炭水化物13.8g 食物繊維11.5g)
出典:日本食品標準成分表2020年度版(八訂)
【10キロやせ糖質オフレシピ】食物繊維たっぷり!生おからのしっとりパン
【作り方と材料】
【材料】:レシピの分量は、目安です。かなり適当でも大丈夫!写真は5倍量で作っています。(天板40cm×32cm二枚分)
- 生おから 100g
- 卵 1こ
- マヨネーズ 大1
- オリーブオイルなどの油 大1
- オオバコ 小1/2~小1
- 水 50~60ml
- 塩 少々
- ベーキングパウダー小1/2~小1
【作り方】

①ボウルに卵を割り入れ、泡だて器でほぐす。マヨネーズと油、塩を加えてよく混ぜる。

②おからとオオバコ、塩、ベーキングパウダーを入れてざっくり混ざったら水を入れてさらによく混ぜる。おからによって、もともと水分の含まれる量が違うので、加える水の量は加減してください。全体的にしっとりすればOK!
ポイント
1.オオバコはつなぎとして使っています。もっちりしたパンになります。少なめだとさっくりしますが、パン自体が割れやすくなります。食感の好みで量は加減してください。
2.塩でしっかり味をつけておくと、このままでもおいしいし、サンドウィッチなどアレンジするときもマヨネーズなどが少しで済みますよ。

③天板にクッキングシートをひいて、出来上がった生地をのせたらしゃもじなどで薄く伸ばしていく。

④200℃に予熱したオーブンで20~25分焼く。

⑤焼きあがったら、そのままさまして、好みの大きさに切り分ける。
生おからパンのアレンジ
食パンの代わりとして使えるので
サラダチキンやハム、チーズ、レタスを挟んでサンドウィッチにしたり、
低糖質のジャムを挟んでおやつにも!
ワタシはいつも5倍量で作って、半分は冷凍しておきます。
レシピのところでも書きましたが、オオバコの量でかなり食感が変わります。
丸パンに成形するときは、オオバコ多めでもっちり食感。
薄く伸ばして焼くときは、少なめにしています。さっくり、かつ、もっさりした
感じになります。もっさりが好きなワタシは、薄く伸ばして作ることがほとんどです。
糖質オフかんたんレシピ「生おからパン」のまとめ
材料は、本当に適当で大丈夫です!
私自身も、最近量らずに作ってます。ラクなんで、、、。
マヨネーズはあまり多く使うと、
味が残りますがそれはそれでおいしい。
塩は多めの方が、パンに塗るものが少なめで済みます。
オオバコの量でも食感が変わってきます。
慣れてきたら、量らずに作って、いろんな味の変化を楽しんでください(笑)
ワタシはいつも、生おから500gで作ります。
- マヨネーズと油をぞれぞれ大5~6
- 卵5~6こ
- 塩小1
- ベーキングパウダー小2
- オオバコ小2
- 水200~300ml
の配合量が、一番私の好みの食感です。少しもっちりがあるような
ないような、でも崩れにくくさっくりと焼きあがります。