このブログを読んでわかること
- 半年で-10ｋｇ痩せに成功したアラフォー主婦の「おかん」が
実際に感じた、糖質オフダイエットのデメリット - デメリットがでないように、実際にやってみた対策
糖質オフダイエット4つのデメリットとその対策
これまで、パスタはチャーハンなど主食に頼る食生活をしていた方ほど
糖質オフを始めると、デメリットを感じやすいかもしれません。
それは、糖質を控えることで食生活が急に変化してしまい
その変化に体が対応できないために起こっている可能性があります。
糖質オフで生じる体の変化とその対策をしっかり把握して
健康的に楽しく糖質オフ生活をすごせたらいいですね。
便秘
糖質オフダイエットのデメリットとしてよく聞かれるのは「便秘」
これは、食物繊維と水分の不足が原因と考えられます。
ワタシが行っていたかんたん糖質オフダイエットでは、
糖質を制限するために主食を抜きますが、例えば
ご飯や麺類は調理によって多くの水分を含みます。
また、糖質は体内でグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。
このとき、グリコーゲン１ℊに対して3ｇの水がくっつきます。
糖質を制限すると、体内のグリコーゲンが枯渇するので
それに伴って体内の水分も減ってしまうわけです。
そして、主食に多く含まれる炭水化物には、食物繊維が含まれています。
つまり、主食をぬくと水分と食物繊維がどうしても不足します。
体内の水分が不足することで便がかたくなり、
便通が悪くなってしまいます。
食物繊維は便通を整えてくれる役割があるので、
不足すると便秘になってしまいます。
私はもともと便秘気味やったから、これが一番怖かった！
対策
- こまめに水を飲もう
- 食物繊維が多く含まれる食品を意識的に摂ろう
【水分摂取のポイント】
目安としては、１日に1.5L～2Lの水分を摂りましょう。
一気に大量の水を飲むと、体調不良になるので、
少しづつこまめに飲みましょう。
体を冷やして血行が悪くなると便秘につながるから
常温のお水がおすすめやで
【食物繊維の摂取量アップのポイント】
今まで主食で摂取していた食物繊維は、他の食材で補わなばなりません。
大豆製品の「豆腐」や「納豆」「おから」は
糖質が低いのに食物繊維が豊富です。
なめこやエリンギなどのキノコ類や、ごぼうや
ニンジンなどの根菜類にも多く含まれています。
ワタシが行っている「かんたん糖質オフダイエット」は
野菜に含まれる糖質まで制限するような厳しい糖質制限ではないので
比較的糖質が高いにんじんやごぼうなども食べて大丈夫です！
食物繊維など栄養がたくさん含まれていますので、
栄養不足にならないためにも、野菜は制限しない方がいいですよ。
下痢
え？便秘はわかるような気がするけど、下痢？？
かんたん糖質オフダイエットでは主食を控えた分、
肉などのたんぱく質を多く摂取します。
ダイエット前まで主食を多く摂取する食生活を送っていた人ほど
お肉などのたんぱく質をきちんと摂れていなかった場合があります。
ずっと、カロリー制限のダイエットをしてたから
「お肉＝高カロリー」って思って、控えてた！
糖質制限ダイエット開始した直後は、「お肉食べ放題！！」って
喜んでたけど、ちょっと食べただけでお腹いっぱい！って言ってたよね。
糖質オフダイエットを始めると、これまでの食生活とは
がらっと変わる可能性があります。
そういった急激な食生活の変化や、
肉などのたんぱく質を多く摂取することで消化不良を起こしていたり
腸内環境が変化したことで下痢が引き起こされる可能性があります。
対策
- 食物繊維をたっぷり摂取し、腸内環境を整えよう
- バランスよいおかずを食べよう
ワタシは、最初は「食物繊維の粉末」を飲み物に溶かしたりしてたで
主食やおやつのかわりにヨーグルト（無糖）を食べるのもいいね
いくら「肉や揚げ物もOK]といっても
油っこいお肉や揚げ物を無制限に食べていいわけではありません。
毎日、毎日ステーキ祭り！！なんていう極端な食生活は
やめた方がいいですね。
肉ばかりではなく、魚や豆腐などの植物性のたんぱく質など
バランスの良いおかずをしっかり食べましょう。
野菜やキノコ類もしっかり摂ることで、便秘や下痢などを
しっかり予防しましょう。
頭痛や眠気、倦怠感
頭痛や眠気、倦怠感を感じる場合があります。これは、いきなり厳しい糖質制限を
行ってしまい、「低血糖」になってしまっている可能性が考えられます。
ワタシは頭痛はなかったけど、倦怠感は少し感じた。
糖質を多く含む野菜や、ケチャップやソースなどの調味料まで
摂取制限するような厳しい糖質制限だと、カラダに必要な量の糖質までも
制限してしまう可能性が高いようですね。
対策
いきなり厳しい糖質制限はしない
糖質は、私たちの体にとって必要なエネルギー源です。
毎日、必要最低限の糖質は摂取しましょう。
ワタシが行っているかんたん糖質オフダイエットでは、主食と甘いものを
控えるだけなので、野菜など他の食材から糖質が摂取できています。
他のダイエットと並行したりして、必要な糖質量を摂取できないと、
頭痛などの体調不良が引き起こされる可能性があります。
体臭や口臭が強くなる
糖質オフダイエット中は、体臭や口臭が強くなることがあります。
この原因は「ケトン体」と考えられています。
厳しい糖質制限を行うと、体内の糖質が不足します。
蓄えられていたグリコーゲンも使い切ってしまうと、
カラダは糖質ではなく、蓄えられていた脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
このときに「ケトン体」が発生しますが、ケトン体を構成する「アセトン」が体臭や口臭を強くすると考えられています。
対策
糖質の制限量を見直してみよう
どの程度糖質を制限するとケトン体が生成した
状態が続くかは個人差があるそうです。
目安としては１日の糖質摂取量が20～40ｇまで
といった【厳しい糖質制限】でないと、
エネルギー源が糖質から脂質に切り替わった状態を維持できないそうです。
（注：一日の糖質摂取量が70ｇ以上でも、なる方もいます）
体臭や口臭が気になる方は、糖質の摂取制限が厳しすぎるのかもしれません。
糖質の制限の仕方を見直してみましょう。
ワタシが行ったかんたん糖質オフダイエットは、
糖質ではなく脂質を常にエネルギー源とする状態を維持できるほど
糖質の摂取は厳しくないと思います。
糖質制限始めてすぐは、ちょっと体臭がきつくなった？って感じることもあったけど、、、
ダイエットを始めるまでは、炭水化物を多く摂る食事を長年していて
お肉などのたんぱく質は少なかったのに
糖質制限を初めて、お肉をとる量がいきなり多くなったのも原因かも
しれへんな～
【参考】
糖質制限ダイエット ― その光と影（２）｜くにちか内科クリニック (kunichika-naika.com)
糖質オフダイエット4つのデメリットとその対策 まとめ
糖質制限で考えられるデメリットは、
間違った糖質制限を行っていることが原因と考えられます。
例えば、
- 糖質制限が厳しすぎる
- 糖質さえ低ければ、どんなものでも無制限に食べ放題と勘違いしている
- 摂取する食品が偏りすぎて、栄養のバランスが崩れている
また、これまで炭水化物が多めの食事をしていたり、
甘いものを頻繁に食べたりして過剰に糖質を摂取していた場合、
主食を三食とも抜くと、糖質制限が急激すぎて
カラダが対応しきれていないとも考えられます。
最初から三食とも主食を控えるのではなく
だけ抜くことから始めるなど、体調に合わせることが大切です
