ダイエット中なのにお腹いっぱい食べられるのが
かんたん糖質オフダイエットのいいところ！
栄養たっぷりの野菜ソースがかかったチキンソテーや具だくさんのけんちん汁など、
家族と同じものが食べられる献立です。
主食を控えるぶんだけ、おかずをしっかり食べましょう。
【ゆるっと糖質オフ】本日の献立
- チキンソテーの野菜ソース添え
- 豚バラ肉と大根のこっくり煮
- 具だくさんけんちん汁
- 切り干し大根の和え物
野菜たっぷり！栄養満点のチキンソテー
【材料】
４人分 ＊野菜の量は適当で大丈夫！
- 鶏もも肉 ２～３枚
- 玉ねぎ 1こ
- なす １本
- ピーマン 2こ
- トマト １こ
- しいたけ 3こ 野菜はすべてみじん切りにしておく。
- ケチャップ 大1
- コンソメ（固形） 1こ
- バター 20ｇ
- 塩コショウ 少々
【作り方】
①みじん切りにした玉ねぎを、バターで炒める。
②玉ねぎが少しだけしんなりしたら、ナスを入れてバターを絡ませるように炒める。
③ほかの野菜をすべて加えて、全体的にバターが絡んで照りが出るまで炒める。コンソメとケチャップ、塩コショウをしてさらに炒める。
④全体的に味がなじんできたらソースの完成。鶏もも肉は適当な大きさに切り、塩コショウをして弱火でじっくり焼く。アルミホイルをかぶせて、その上に水の入ったボウルなどで重しをして焼くと、パリパリにやけておいしい！完成した野菜ソースを添えて完成です♪
【ポイント】
野菜は、冷蔵庫にあるものや旬でたくさんある野菜など、なんでもおいしいですよ。
このレシピを思いついたのが夏だったので、たくさんあったナスやピーマン、
トマトをいれました！たとえば、玉ねぎとしめじだけでもおいしいです。
このソース、野菜が多いので炒めた方が早いのですが、
野菜の量が少ない場合は電子レンジでさらに手軽に！
みじん切りにした野菜と、バターとコンソメを
ボウルにいれてふわっとラップをして、600ｗで４分ほど電子レンジで加熱します。
ケチャップを入れてよく混ぜて、30秒ほどさらに加熱したら完成です。
フライパンで時短の煮物！豚バラ肉と大根のこっくり煮
【材料】
４人分 ＊量は適当でも大丈夫！
- 大根 1/2本（500ｇぐらい）
- 豚バラ肉 150ｇ
- 水 50ｍｌ
- 酒 大1
- みりん 大2～3
- さとう 大1/2～1
- しょうゆ 大1～2
- オイスターソース 大1
【作り方】
①食べやすい大きさに切った豚バラ肉を炒める。豚肉の色が変わったら、厚さが5ｍｍほどのいちょう切りにした大根を加えて、全体的に油が絡まるまで炒める。
③水、酒、さとう、みりんをいれたらふたをして沸騰させ、３分ほど煮る。しょうゆとオイスターソースを入れたら、再び蓋をして１０分ほど煮る。ときどき様子を見て、全体をかき混ぜましょう。
④これぐらい煮えたら、ふたを取って強めの中火にして煮汁が飛ぶまでに詰めたら完成。
【ポイント】
大根を薄めのいちょう切りにすることで、
短時間でしっかり味のしみた煮物が出来上がります。
フライパンがフッ素加工などの焦げ付かないものでしたら、
豚肉は油なしで弱火で炒めて、豚肉の油を引き出しましょう。
豚肉の油のうまみが大根に絡む、こっくり味の煮物になります。
糖質オフ中は白ご飯はNGだけど～涙
煮汁が少ないので、焦がさないように注意してくださいね。
具だくさんけんちん汁
大根、にんじん、ごぼう、鶏もも肉、こんにゃく、しめじをごま油で炒めたら
だし汁と酒を加えて軟らかくなるまで煮ます。みりん少々としょうゆで味を調えたら、
豆腐を入れて完成です！我が家では子供が嫌がるので入れませんが、具材を炒めるときに
少ししょうがを入れてもおいしいですよ。
キノコは、エノキやシイタケなどもおいしいですね。
こんにゃくやキノコはお腹のお掃除をしてくれるので、特に糖質オフ中には積極的に
摂りたい食材でもあります。糖質オフ中は、たんぱく質の摂取量が多くなるので
お腹をお掃除してくれる食材は多めに摂るようにしたいですね。
切り干し大根の和え物
【材料】
４人分
- 切り干し大根 １袋（25～30ｇ）
- キャベツ 1/4玉
- さきいか 大2ぐらい
- 酢 大3
- しょうゆ、さとう、ごま油 各大1
- ゴマ 大2
- 塩少々
【作り方】
①切り干し大根はさっと洗って、たっぷりの水に１０分ほどつけて戻したあと、熱湯でさっとゆがく。キャベツは食べやすい大きさのざく切りにしてゆがく。
②粗熱が取れたら、小さめに切ったさきいかと調味料が入ったボウルに①を入れてよく混ぜたら完成。
【ポイント】
子供さんが小さかったり、酸味が苦手な方は
しょうゆ大1.5、砂糖と酢を大2にすると、酸味が和らいで食べやすくなりますよ。
さきいかは、おつまみで余ったものや100均のものが利用しやすいですね。
カニカマを代わりに使っても、彩りよく出来上がりますよ。
